新快报记者 陈红艳
营养专家做客新快报Q群，共话高考饮食——
高考前夕吃什么好？“突击”吃点人参、花旗参靠谱么？昨日，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医师何凤怡做客新快报高考Q群，与家长考生共话高考饮食及营养。她指出，现阶段，考生最好不要光顾路边摊，少吃冷饮，也不要“突击”吃人参、花旗参等保健品。她建议考生，可喝牛奶、吃核桃稳定情绪，促进睡眠，还可以吃一些杂粮粥等，促进消化。
牛奶核桃均可以改善睡眠
何凤怡介绍，在高强度的高考冲刺阶段，考生普遍感到劳累紧张。这是大脑活动剧烈或时间过长大脑氧气供应不足，脑血管极度扩张，会使人感到头昏脑涨，思维迟钝，因此首先要注意合理的间隙休息。其次，要注意一些常见摄入不足且缺乏时会使人感觉疲劳、注意力不集中、记忆力下降的营养物质：包括葡萄糖、维生素B1（多吃粗粮，如全麦面包、玉米、红薯等）。此外，她建议考生多喝水。“不能等到感觉口渴才喝水，应把水杯放在显眼位置，学习一段时间后（最好不超过1小时），停下来喝杯水，让大脑休息同时补足水分。”
什么食物可以缓解考前紧张情绪？何凤怡表示，一杯牛奶或者两颗核桃，都具有一定的稳定情绪、改善睡眠的作用。另外，还需避免晚上喝具有神经兴奋作用的咖啡、浓茶，减少吃辛辣、油腻食物。
临考改喝浓茶咖啡是大忌
针对部分考生喝浓茶、咖啡提神的情况，她指出，一些功能饮料及浓咖啡、浓茶等饮品，都会使神经兴奋，但是究竟能不能提高学习效率，并没有确切的证据支持。反而是经常喝这些饮品的考生，对饮品产生依赖，一旦不喝就精神不振，影响正常学习。
“值得注意的是，有些考生平时没有喝这些饮品的习惯，但是考试前想靠这些饮品作最后冲刺，这种做法更是大忌。考生考试前一般都会紧张、不安，而这些饮品使人的神经兴奋、心跳加速，更加加重这种紧张、不安的感觉，如果在夜间喝，更可能使晚上失眠，影响第二天考试发挥。”何凤怡强调。
她还指出，核桃、花生、芝麻、瓜子等坚果是高能量食物，且富含α-亚麻酸（主要是核桃）和维生素E，用于加餐可以为身体提供一定能量。但注意坚果脂肪含量高，进食过多会引起肥胖，建议每天1-2次，每次核桃2颗或花生米15颗即可。
不耐受补品可能出现腹泻
现在能否吃一些增强记忆力的保健品？何凤怡认为，营养保健品的心理安慰作用，往往大于其实际效果，不宜盲目迷信或夸大保健品的作用，也不宜在考前“突击”补充。相反，若考生不能耐受保健品，引起腹痛腹泻等，可能影响复习及考试发挥。天然食物中已经包含人体所需的各种营养素，只要合理搭配，不挑食、偏食都能满足需要。
就考生的一日三餐，何医师建议，“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃淡”：早餐要保证整个上午大脑活动的需要，一定要吃够；午餐搭配要丰富，食物越多样化越好；晚餐则应以清淡为主，不宜过于油腻。
至于宵夜，则不是必需的，看个人情况。一般宵夜可以是1杯奶加1块小面包或1个小水果。如果睡得比较晚，饥饿感比较明显，也可以做一小碗鸡蛋玉米羹或鸡蛋牛奶麦片等清淡的粗粮，注意总量不宜过多，也不要进食刺激性食物，以免影响睡眠。
高考期间不宜突然变食谱
近日天气炎热，还下雨不停，何凤怡建议考生家里常备绿豆汤，或是清淡的菜汤、瓜汤，供孩子解暑，避免让孩子吃太多生冷的食物和饮料，以免造成腹部不适症状，还应注意增加三餐蔬菜摄入。
有什么食物是考生不适宜吃的？何凤怡认为，考生需注意避开四类食物：1、不吃街边小吃；2、少喝冷饮；3、少吃凉菜和超市内长时间摆放的熟食，进食食物以新鲜烹调的为主；4、少吃油炸食物，吃多了难消化且影响正常食欲。
针对高考两天的饮食，何凤怡建议，考试期间的饮食，原则上应和平时无特别不同。突然改变食谱，反而会增加考生不适而产生问题。那两天可根据考生口味，多备1-2个颜色丰富的清淡菜肴。
【Q聊实录】
考试当天避免喝蜂蜜水用药推迟例假需先就诊
问：考试期间，早上喝一杯蜜蜂水可以吗？
答：平时可以喝蜂蜜水。但考试当天尽量避免，因为蜂蜜在体内分解代谢太快，不能维持整个上午的能量需要。
问：考前可以吃人参吗？
答：关于人参、花旗参等补品，吃的话就要平时吃，不要考前“突击”。一般年轻孩子是不需要补品的，就算吃，也不要贪多。
问：我家里买了西洋参含片，想给孩子考试期间提提神，合适否？
答：类似西洋参含片等保健品，如果家长觉得有必要，可以按保健品推荐量尝试进食，但不要等到考试前几天搞“突击”。
问：晚上能否喝炖汤？
答：晚上喝的汤应以清淡为主，脂肪太多的汤可能影响睡眠，且容易造成肥胖。
问：男女生体质不同，营养摄入方面是否有不同？答：男生能量消耗较多，能量代谢较快，因此男生需要的能量较女生多，更应注意保证每餐主食的摄入量。女生因月经，铁需要量较男生多，可间断吃一些富含铁的食物，例如猪肝、猪血、黑枣、黑芝麻等。常吃富含维生素C的水果，可促进铁的吸收。
问：孩子又瘦又矮，体质比较弱，比一般孩子多睡，怎么补？
答：体重不是短时间可以改善的，也不要在考前过分勉强孩子多吃，按平时饮食即可。体质弱有多方面的，如果是抵抗力弱，可以适当增加蛋白质、维生素C的摄入。
问：现在可以用石斛花旗参炖汤吗？
答：平时对该食物无特殊不适即可，注意不要过量。
问：我小孩常痛经，刚好又在高考期间来例假。推迟例假可以吃“安宫黄体酮”吗？什么时候开始吃？
答：药物不要自己随便吃，最好到门诊就诊。
问：例假推迟了，吃什么能让它快点来？
答：如果不影响考试，就不管它。因为精神紧张可以造成内分泌失调，影响例假，高考后会改善。
问：女儿每个月都痛经，有什么方法可以止痛？
答：痛经的女生，要看痛经的持续时间和程度，若明显影响考试，还是先到医院就诊，否则延迟到考试后。饮食上，平时要注意少吃生冷食物。
问：小孩因为精神紧张常拉肚子胃疼，担心高考时也这样。
答：如果是精神紧张引起的拉肚子，饮食上就很难预防了。只能是尽量减少可能引起拉肚子的因素，例如饮食不卫生、过敏食物等。
【高考当天食谱】
早餐
包括以下两类食物：1、主食（面包、馒头、包子、面条、麦片等选1~2种），不建议选粥，粥的能量密度低，水分多；2、富含优质蛋白质的食物（牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、畜禽肉等选1~2种）。平时应注意考生有无牛奶、鸡蛋等过敏，如果有，就应该避免。
午餐
尽量食物丰富多样化：1、主食要吃够，一般不少于1满碗米饭；2、肉类丰富，畜禽肉、鱼虾类均可，共约75~100克；3、各类蔬菜共200~250克，尽量搭配多种颜色、种类的蔬菜。
晚餐
清淡为主，1、主食可加入少量粗粮，如麦片、玉米、红薯等；2、肉类、蔬菜不宜过分油腻。
夜宵
牛奶1盒或水果1个。
